Ha la più alta percentuale di fibre di tutta la frutta a guscio, contiene tre volte la quantità di potassio che troviamo in una banana E poi vitamine, grassi (solo buoni) e tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Ecco perché conviene iniziare a cercare due o tre ricette per incorporare i pistacchi nella propria dieta
È da millenni che i pistacchi sono parte integrante delle nostre diete. Gli Assiri, gli antichi Greci e i Persiani ne parlavano come di una “droga medicinale”. Oggi li consideriamo tutti un “superfood”: che facciano bene alla salute è risaputo. Non molti però conoscono nel dettaglio tutte le caratteristiche nutritive dei pistacchi. Volendo tracciare un rapido identikit, si può dire innanzitutto che sono un ottimo alimento energetico: una porzione di circa 30g (sgusciati) fornisce 160 kcal. Sono quindi un grande alleato per l’attività fisica. Aiutano poi ad assumere una buona quantità di proteine, carboidrati, grassi e fibre. E ancora, non va dimenticato l’apporto garantito di minerali - Potassio, Calcio, Ferro, Magnesio, Fosforo e Manganese - e vitamine. A tutto questo si aggiunge la presenza di composti antiossidanti – come la vitamina E – conosciuti per il loro potere nel proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Grazie a tutti questi elementi, come dimostrano diverse ricerche, i pistacchi sono considerati efficaci non solo per la salute in generale ma anche per specifiche patologie: malattie cardiovascolari, controllo del diabete di tipo 2 e del peso corporeo, protezione dai fenomeni infiammatori.
American Pistachio Growers
Un’altra cosa che non molti sanno è che molto spesso, quando mangiamo un pistacchio, stiamo consumando nello specifico un pistacchio americano: gli Stati Uniti sono tra i primi produttori mondiali. E proprio lì è stata fondata American Pistachio Growers, associazione no profit del settore agricolo che rappresenta oltre 800 membri sparsi tra California, Arizona e New Messico. Finanziata interamente da coltivatori e operatori indipendenti, il suo obiettivo non è solo quello di promuovere le proprietà nutrizionali dei pistacchi americani. Punta anche a rafforzare la ricerca nutrizionale.
Pistacchio americano, una proteina “completa”
Per approfondire le proprietà nutritive del pistacchio si può partire da una ricerca del 2020 – presentata all’annuale Conferenza dei coltivatori americani di pistacchio a Monterrey, in California – che li ha inseriti nel ristretto gruppo di alimenti considerati “proteine complete”, lo stesso di quinoa, soia e ceci. Ma cosa significa? Secondo la definizione data dalla FDA (Food and Drug Administration), si può parlare di proteina completa soltanto nel caso di un alimento che contiene “tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate”. All’interno dei pistacchi americani li si ritrova infatti tutti: enilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Si forniscono così al nostro organismo gli aminoacidi necessari per crescita e ricambio dei tessuti corporei: pelle, muscoli, organi interni. Le proteine del pistacchio si rivelano poi particolarmente utili per la presenza di arginina, aminoacido che – attivando la produzione di ossido nitrico, vasodilatatore naturale – protegge contro le malattie cardiovascolari.
Grassi sì, ma solo “buoni”
Se i pistacchi sono utili anche per il loro apporto di fibre – ne contengono la percentuale più alta di tutti i tipi di frutta a guscio – non vanno nemmeno dimenticati i grassi “buoni”, essenziali per il nostro benessere. Si parla quindi non di acidi grassi saturi, quelli che aumentano il colesterolo nel sangue, ma di acidi monoinsaturi e polinsaturi, che al contrario vanno a contenere il livello di colesterolo. In un etto di pistacchi americani, a fronte di 5g di acidi grassi saturi, si trovano 23 g di grassi monoinsaturi e 13 g di polinsaturi. Del tutto assenti invece gli acidi grassi di tipo trans, diffusi in molti snack industriali e nocivi per la salute.
Un alleato contro il colesterolo
Sempre il colesterolo vanno a contrastare altre sostanze che ritroviamo nei pistacchi. Sono i fitosteroli, composti naturali che assomigliano nella struttura così tanto al colesterolo che – quando li digeriamo – ingannano il nostro organismo, rubando il posto al colesterolo nei meccanismi intestinali che di solito ne facilitano l’assorbimento. I fitosteroli vengono poi espulsi: non ci provocano alcun danno, ma si limitano quindi soltanto a sbarrare la strada al loro nocivo cugino.
Tutte le vitamine del pistacchio
Approfondendo il capitolo vitamine, nei pistacchi c’è innanzitutto la B6: è lei che dà energia ai nostri muscoli, soprattutto durante lo sport, e che aiuta a ridurre i dolori tipici della sindrome premestruale. Nei pistacchi troviamo anche la vitamina E. Oltre che per le sue proprietà antiossidanti, è conosciuta per essere la “vitamina della fertilità”, perché protegge gli organi riproduttivi delle donne. E ancora: nei pistacchi c’è la B1, fondamentale per il normale funzionamento dei del cuore; la PP, che migliora la pelle e aiuta il rilascio di zuccheri nei muscoli durante lo sport; la A, un altro potente antiossidante.
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