Il digiuno intermittente funziona sempre per dimagrire?

Digiunare per dimagrire non sempre è la soluzione. E seguire le mode che spopolano sui social lo è ancora meno. Stabilire una finestra di ore nelle quali si può o non si può mangiare o alternare giorni in cui si mangia normalmente ad altri in cui ci si astiene, come accade con il digiuno intermittente, non va bene per tutti. La dottoressa Annamaria Colao, specializzata in endocrinologia e malattie del metabolismo e direttrice del Dipartimento assistenziale integrato di Endocrinologia, diabetologia, andrologia e nutrizione dell’Università di Napoli lo spiega chiaramente: quando si tratta di salute il fai da te non è mai consigliato. Fare quello che fanno gli altri, basarsi sui video online e copiare i piani alimentari degli influencer rischia di provocare danni al proprio corpo. Ancor di più se si tratta di dimagrimento è necessaria la personalizzazione: solo un esperto può stabilire una dieta che sia “compatibile con l’età, il sesso, lo stato metabolico, gli orari di lavoro, il sonno, l’attività fisica e, più in generale, con la vita della persona”. Nel suo libro Il digiuno su misura, la dottoressa Colao insiste molto su un concetto: non esiste “il” digiuno adatto a tutti. Quando si parla di digiuno intermittente si intende il metodo che consiste “nell’alternare periodi in cui si assumono alimenti a periodi più o meno prolungati di astensione calorica”. Per l’esperta, in realtà, non si tratta propriamente di una dieta perché non indica al paziente cosa mangiare ma solo quando farlo. La modalità più conosciuta, spiega Colao, è il time-restricting eating: “per esempio il 16:8, nel quale si concentra l’alimentazione in una finestra di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16. Esistono poi forme più impegnative, come il 5:2 o l’alternate-day fasting”. Quest’ultima modalità è tra le più complesse perché prevede intere giornate in cui si mangia pochissimo oppure nulla. Quali sono le evidenze scientifiche che portano a credere che un approccio di questo tipo possa avere risultati sul dimagrimento? Le evidenze oggi ci dicono che il digiuno intermittente può aiutare a perdere peso, ma dobbiamo evitare un equivoco: non è dimostrato che sia sistematicamente superiore a una buona restrizione calorica tradizionale. Una grande meta-analysis pubblicata sul BMJ nel 2025 ha analizzato 99 studi randomizzati, per un totale di 6.582 adulti. Nel complesso, le diverse forme di digiuno intermittente riducono il peso rispetto a un’alimentazione ad libitum . Tuttavia, confrontandole con la restrizione calorica continua, le differenze sono generalmente piccole. Un altro studio randomizzato di 12 mesi pubblicato sul New England Journal of Medicine mostra come le persone con obesità che seguivano una restrizione calorica associata al time-restricted eating avevano perso circa 8 kg, contro 6,3 kg con la sola restrizione calorica, ma la differenza tra i gruppi non era statisticamente significativa. Quali sono i pro e i contro? Tra i vantaggi, il primo è la semplicità. Per alcune persone è più facile stabilire di mangiare entro una certa fascia oraria che contare continuamente calorie e nutrienti. Ridurre la finestra alimentare può inoltre diminuire snack, spuntini serali e alimentazione disordinata. Esistono poi potenziali vantaggi metabolici. Il time-restricted eating è stato associato, in diversi studi, a miglioramenti del peso, della circonferenza vita, della glicemia e insulinemia a digiuno, dei trigliceridi e della pressione sistolica. Inoltre, mangiare prima nella giornata sembra metabolicamente più favorevole rispetto a spostare la finestra alimentare verso sera, per ragioni di rispetto del ritmo circadiano. Ma ci sono anche dei contro. Una finestra alimentare troppo breve può rendere difficile assumere una quantità adeguata di proteine, fibre, vitamine e minerali. Inoltre, perdere peso non significa necessariamente perdere esclusivamente grasso: alcune analisi hanno osservato anche una riduzione della massa magra. Infine c’è un problema molto pratico: una modalità di digiuno incompatibile con la vita familiare, sociale o lavorativa difficilmente sarà sostenibile nel lungo periodo. A chi viene proposto il digiuno intermittente? In quali situazioni può essere un approccio adatto? Può rappresentare un’opzione soprattutto nell’adulto con sovrappeso, obesità o alterazioni metaboliche, quando la persona trova più semplice controllare gli orari piuttosto che seguire una restrizione calorica quotidiana molto strutturata. Particolare prudenza è invece necessaria nei bambini e negli adolescenti, in gravidanza e allattamento, nelle persone anziane fragili o a rischio di sarcopenia e nelle persone con una storia di disturbi del comportamento alimentare. Un discorso specifico riguarda il diabete. Il digiuno può avere effetti favorevoli sul metabolismo ma chi assume insulina o farmaci capaci di provocare ipoglicemia non dovrebbe iniziarlo autonomamente. Ci sono soggetti sui quali può funzionare meglio rispetto ad altri? Probabilmente sì, ma non disponiamo ancora di biomarcatori che ci consentano di prevedere con certezza chi sarà un ‘responder’. Nella pratica, può funzionare particolarmente bene in chi tende a mangiare continuamente durante la giornata, fa molti spuntini o concentra una quota importante delle calorie nelle ore serali. In questi soggetti, restringere e soprattutto anticipare la finestra alimentare può contemporaneamente ridurre l’introito calorico e riallineare maggiormente alimentazione e ritmi circadiani. Quali sono gli aspetti a cui deve prestare maggiore attenzione chi decide di sperimentarlo? Direi soprattutto a non trasformare il digiuno in una sorta di ‘credito calorico’: non mangio per 16 ore e quindi nelle altre 8 posso mangiare qualsiasi cosa. La qualità dell’alimentazione rimane fondamentale. Nella finestra alimentare bisogna garantire un apporto adeguato di proteine, verdura, frutta, legumi, cereali integrali, grassi di buona qualità e micronutrienti, mantenendo una buona idratazione. Bisogna inoltre proteggere la massa muscolare, soprattutto dopo una certa età, associando un adeguato apporto proteico all’attività fisica, in particolare quella contro resistenza. E presterei attenzione anche all’orologio: a parità di ore di digiuno, probabilmente non è metabolicamente equivalente mangiare dalle 8 alle 16 oppure dalle 14 alle 22. I dati disponibili tendono a favorire finestre alimentari più precoci. Infine, il digiuno deve adattarsi alla vita, non deve essere la vita ad adattarsi rigidamente al digiuno. Può avere effetti indesiderati sull’organismo e sul rapporto con l’alimentazione? Sì, ed è importante dirlo. Nelle prime fasi alcune persone possono avvertire fame, irritabilità, cefalea, stanchezza, difficoltà di concentrazione o alterazioni del sonno. Digiuni troppo aggressivi possono inoltre rendere più difficile mantenere un apporto nutrizionale adeguato e, durante il dimagrimento, preservare la massa magra. Ma c’è anche un aspetto psicologico che non dobbiamo trascurare. In una persona predisposta, la rigida divisione tra ore in cui ‘si può’ e ‘non si può’ mangiare può accentuare un rapporto conflittuale con il cibo, favorire episodi di compensazione o abbuffate e trasformare uno strumento di salute in una nuova forma di rigidità alimentare. Non dovremmo quindi chiederci semplicemente se il digiuno intermittente funziona, perché sappiamo che può funzionare. La domanda clinicamente più interessante è: questo tipo di digiuno funziona per questa persona, in questo momento della sua vita ed è sostenibile nel tempo? Il digiuno non dovrebbe essere una privazione né una moda, ma uno strumento metabolico da personalizzare. La sua efficacia non si misura soltanto dai chili persi, ma dalla capacità di migliorare salute metabolica, rapporto con il cibo, sonno e qualità della vita senza creare nuove rigidità.

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Claudia Torrisi