Come aiutare bambini e ragazzi (e non solo) a mangiare bene in estate

In estate spesso le regole cedono il passo ad una routine più sregolata. La fine della scuola e delle attività sportive cambiano completamente le giornate di bambini e ragazzi che prima erano scandite da orari fissi, merende programmate e attività fisica regolare. Con la pausa estiva cambiano gli orari, si mangia di più fuori casa e aumenta il consumo di gelati, snack e bibite zuccherate. E allora come conciliare vacanze e benessere? Come aiutare i più giovani a mantenere una alimentazione sana ed equilibrata anche in vacanza? E’ possibile uno strappo alla regola e concedersi degli sfizi senza sensi di colpa? Lo abbiamo chiesto al dottor Alfonso Presutto, dell’Osservatorio OraSì e nutrizionista della Nazionale Maschile di Pallavolo per comprendere quali sono gli errori più frequenti da evitare e quali i cibi che non devono mai mancare in tavola per vivere l’estate senza troppi sensi di colpa. Presutto ci aiuterà a rispondere alle nostre domande e a mettere in fila consigli ed errori. Partiamo proprio da qui. ERRORI PIù COMUNI “Le vacanze rompono le abitudini quotidiane e questo si riflette direttamente sulla qualità dell'alimentazione, gli errori più comuni che si commettono sono: Irregolarità dei pasti: si saltano colazioni o pranzi, si cena tardi e si fanno snack in modo disordinato. Fare le ore piccole può anche amplificare questo tipo di comportamento, infatti, chi va a letto tardi mostra una maggiore tendenza a consumare bevande zuccherate, caffeina e snack ipercalorici nelle ore serali. La regolarità dei pasti, anche in vacanza, è lo strumento più efficace per regolare la fame in modo fisiologico. Saltare la colazione per “compensare” la cena del giorno prima: saltare la colazione come "punizione" dopo una cena ricca non funziona, il corpo non compensa le calorie in eccesso semplicemente digiunando, ma risponde aumentando l'appetito nelle ore successive. Chi arriva al pranzo o all'aperitivo dopo ore di digiuno tende a scegliere alimenti più calorici e a mangiare più velocemente, vanificando qualsiasi intenzione di moderazione. I fritti e lo street food sono gustosi, ma non ogni giorno come piadine, patatine e panini da asporto che diventano facilmente il pasto principale in spiaggia. Il problema non è il singolo strappo alla regola, ma la ripetizione quotidiana. Questi alimenti appesantiscono la digestione proprio quando il caldo la rende già più lenta. Una regola semplice può essere scegliere questi alimenti non più di 1–2 volte a settimana, e nei pasti restanti si recupera con verdure, proteine magre e frutta fresca”. IL RITO DELL’APERITIVO, I MOCKTAIL “In vacanza l'aperitivo diventa quasi un rito, le occasioni sociali sicuramente aumentano in estate e con esse il consumo di alcol. Ma ricordiamo che l’alcol in estate aumenta la disidratazione perché è un diuretico, inoltre accelera la vasodilatazione e rende più difficile per il corpo regolare la temperatura. A stomaco vuoto, poi, il tutto si amplifica. Il mondo dei mocktail, ossia dei cocktail analcolici, è cresciuto moltissimo e oggi offre alternative che reggono benissimo il confronto con il classico cocktail, sia sul piano del gusto che della convivialità.” Quanta acqua dovrebbe bere un adolescente nelle giornate più calde? “I LARN italiani indicano un fabbisogno idrico di base che va da 2 litri al giorno per le ragazze fino a 3 litri al giorno per i ragazzi. Ma nelle giornate calde, con esposizione al sole e attività fisica, questi valori salgono sensibilmente: una regola pratica è calcolare 30–35 ml per kg di peso corporeo in condizioni di sudorazione attiva. In pratica per un ragazzo di 60 kg significa facilmente superare i 2 litri al giorno, a cui si aggiunge l'acqua apportata da frutta e verdura, che può coprire il 20–30% del fabbisogno totale. Una raccomandazione pratica che mi sento di dare è certamente quella di bere regolarmente durante la giornata, prima di avvertire sete, con l'acqua come bevanda principale. Se bere acqua sembra "noioso", si può aromatizzarla con menta e limone”. Gelati, granite e bibite zuccherate: quanto sono davvero un problema? “Come nutrizionista la risposta è sempre la stessa: dipende. Dipende dalla frequenza, dalla quantità e dal contesto alimentare. Non vanno demonizzati, ma nemmeno ignorati. Il gelato artigianale può trovare spazio 2-3 volte a settimana in un'alimentazione equilibrata. Può occasionalmente sostituire una merenda, ma non un pasto completo in quanto apporta zuccheri e grassi senza garantire quantità adeguate di proteine, fibre e micronutrienti. La granita tradizionale, pur essendo più leggera del gelato in termini di grassi, può contenere 25–30 g di zucchero per porzione, a volte più di una bibita. Di sicuro meglio le versioni artigianali o home made con frutta vera, rispetto alle versioni industriali con sciroppi di glucosio, coloranti e fruttosio aggiunto”. Tra tutte le abitudini estive, le bibite zuccherate sono quelle su cui vale la pena soffermarsi di più? “L'OMS raccomanda che gli zuccheri semplici non superino il 10% dell'apporto calorico giornaliero, soprattutto per bambini e adolescenti. Il problema non è solo calorico, infatti, questi zuccheri, oltre a non dare sazietà, aumentano il rischio di obesità e carie e, aspetto magari ancora poco noto, impattano negativamente sul microbiota intestinale, impoverendo la diversità batterica.” ALIMENTI IDEALI contro il caldo? "Anguria, composta per il 95% di acqua, apporta solo 30 kcal/100g e fornisce licopene, vitamina C, potassio e magnesio. Molto utile contro la ritenzione idrica . È a tutti gli effetti il frutto "simbolo" dell'estate. Cetriolo, contiene circa il 96% di acqua, è tra gli ortaggi più idratanti in assoluto. Con sole 10–12 kcal/100g, è ricco di potassio, vitamina C e acido tartarico, che rallenta la conversione dei carboidrati in grassi. Ideale crudo, nelle insalate o come snack spezza fame. Pomodori, con il 94% di acqua e appena 18 kcal/100g, sono ricchi di licopene , vitamina A e C. L'azione della vitamina C è antinfiammatoria e protegge i capillari in estate. Mirtilli, frutti di stagione per eccellenza, con l'83% di acqua e un profilo antiossidante eccezionale grazie alle antocianine. Hanno effetti documentati sulla circolazione periferica, sulla vista e sul microbiota intestinale, favorendo ceppi benefici. Ma c'è di più, con un carico glicemico di soli 6 per 100g, sono uno dei pochi frutti consigliati anche a chi tiene sotto controllo la glicemia. Sono una merenda ideale al posto di snack confezionati, in quanto pratici, gustosi e nutrienti.” I BENEFICI DELLA BARBABIETOLA “Meno scontata, ma straordinariamente utile in estate, è la barbabietola rossa, tra i vegetali più ricchi di nitrati naturali, che il corpo converte in ossido nitrico , molecola vasodilatatrice che migliora la circolazione e aiuta a dissipare il calore corporeo. Per gli sportivi è ancora più rilevante in quanto studi sull'integrazione con succo di barbabietola mostrano miglioramenti nelle prestazioni di endurance e nel recupero dell’attività ad alta intensità”. ALLENAMENTO, COSA MANGIARE PRIMA E DOPO “Allenarsi con il caldo richiede qualche accorgimento in più a tavola. La regola principale è di certo non sovraccaricare la digestione. Quando il corpo è impegnato a digerire un pasto eccessivo o troppo ravvicinato all’allenamento, convoglia il sangue verso lo stomaco sottraendolo ai muscoli, questo si traduce in pesantezza e calo di performance. Prima dell'allenamento consiglio sempre carboidrati e idratazione. L'obiettivo del pasto pre-workout è fornire energia rapida senza appesantire. La finestra ideale è 1–1,5 ore prima dell'attività, con uno spuntino a base di carboidrati e poche proteine e grassi, che rallenterebbero inutilmente la digestione. A questo si aggiunge l’idratazione nelle 2-3 ore precedenti l’attività, è fondamentale bere 500–600 ml di acqua per arrivare all'allenamento già ben idratati. Idee pratiche possono essere macedonia di frutta fresca e yogurt , uno smoothie banana e latte vegetale, pane tostato con marmellata ed un cucchiaino di crema di frutta secca. Terminata la seduta, ha senso fare uno spuntino mirato. Subito dopo lo sforzo, il muscolo è come una spugna, assorbe carboidrati per ricostituire il glicogeno e proteine per la riparazione delle fibre. L'obiettivo è reidratare, recuperare e ricostruire. Anche in questo caso possiamo scegliere della frutta fresca con uno yogurt greco o di soia, un porridge di avena freddo tipo overnight, con frutta di stagione e latte di soia o il classico panino con uova strapazzate e verdure fresche. Un ultimo consiglio riguarda gli elettroliti. Il sodio perso con la sudorazione va reintegrato. Un pizzico di sale integrale in più nei pasti post-allenamento o nell'acqua è assolutamente consigliabile.” IDRATAZIONE, NON ASPETTARE DI AVERE SETE! “Il punto è semplice, la sete è un segnale tardivo. Quando un ragazzo avverte sete, ha già perso circa l’1–2% del suo peso corporeo in liquidi, e questo livello di disidratazione è sufficiente a ridurre in modo sensibile la performance fisica e la sua capacità di concentrazione. Nei ragazzi attivi, soprattutto d’estate, è quindi fondamentale imparare a riconoscere i segnali precoci quali il colore delle urine, stanchezza improvvisa e mal di testa prima che sopraggiunga la sete. Facciamo attenzione inoltre alla bocca secca, alla pelle asciutta che “tira” ed alle labbra screpolate. Quando poi la disidratazione diventa importante possono comparire battito cardiaco accelerato e sensazione di testa vuota o vertigini quando ci si alza. Il consiglio pratico per i ragazzi è sicuramente quello di non aspettare la sete. Bere un bicchiere d'acqua appena ci si alza, uno a metà mattina, uno prima di uscire al sole è un ottimo accorgimento. Si può rendere l’acqua più gradevole con aggiunta di menta, limone o frutti rossi, senza ricorrere alle bibite. Infine limitare alcol, caffeina, bibite zuccherate e energy drink che aumentano la diuresi e peggiorano la disidratazione.” PASTI FUORI CASA “In vacanza si mangia spesso fuori, al chiosco in spiaggia, al ristorante, al bar e questo non deve essere un problema, a patto di saper scegliere. La strategia non è rinunciare al piacere di un pasto fuori casa, ma imparare a orientarsi tra le opzioni disponibili Al ristorante, il criterio di base è semplice, proteina con verdura abbondante e una quota di carboidrati di qualità. Pesce o carne grigliata con contorno di verdure grigliate o insalata, anche un primo piatto con condimenti leggeri e a base di pesce o legumi, insalatone complete con una fonte proteica sono scelte equilibrate e soddisfacenti. Un consiglio pratico se si arriva a tavola molto affamati è quello di iniziare sempre con un'insalata, le verdure in quest’ottica attenuano la voglia di pane e ci permettono di mangiare i piatti successivi con meno voracità. Al bar o al chiosco in spiaggia, la scelta spesso si riduce a panini, insalatone o toast. Con qualche accorgimento diventano opzioni molto valide. Un panino con bresaola, salmone ed avocado o hummus e verdure grigliate, un’insalatona con cereali e uova sode, una pasta fredda con verdure e legumi forniscono un pasto equilibrato senza appesantire. Meglio evitare quotidianamente i panini imbottiti solo di salumi e formaggi e, come spesso capita, il gelato al volo come sostituto sistematico del pranzo.” COLAZIONE, DOLCE O SALATO? “Se siamo in hotel con la colazione al buffet il rischio è l'eccesso più che la scelta sbagliata. Ottima scelta quindi yogurt bianco con cereali integrali e frutta fresca rispetto a croissant, succhi di frutta e merendine. Poi c’è sempre l’alternativa salata come il pane integrale tostato, con creme spalmabili di frutta secca, uova o formaggio fresco e una porzione di frutta di stagione. È una colazione che resta gratificante e piacevole, ma molto più coerente con una giornata al caldo rispetto alla brioche e cappuccino.” Il criterio più semplice da ricordare sia a casa che al bar, in hotel o al ristorante, è quello del piatto che si può definire a “tre zone” , cioè una parte di verdure e frutta fresca, una parte di carboidrati di qualità, come pane, pasta, cereali integrali o patate , e una parte di proteine sane , quindi pesce, carni bianche, uova, legumi, yogurt, formaggi freschi. Se, anche in vacanza, ogni piatto principale assomiglia più o meno a questo schema, non servono diete rigide né sensi di colpa.”

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Alessandra Del Mondo