Nutriente essenziale per il benessere del corpo poiché necessario per la produzione dell'emoglobina, è presente in alimenti di origine vegetale (tra cui legumi e frutta secca) e animale (fegato, pesce)
Il ferro, come spiega anche “ISSalute”, portale gestito dall’Istituto Superiore di Sanità, è un macroelemento, uno dei minerali presenti nell'organismo in quantità più elevate. Si tratta di un nutriente essenziale per il benessere del corpo poiché necessario per la produzione dell'emoglobina, proteina che si lega all'ossigeno presente nelle fibre muscolari e che entra in gioco in vari enzimi che svolgono ruoli molto importanti in numerose reazioni metaboliche. Il ferro presente nell'organismo deriva principalmente dall'alimentazione che, se corretta, permette di equilibrare tra perdite dello stesso, attraverso sudorazione, urina, feci, mestruazioni e allattamento nelle donne e la sua introduzione attraverso specifici alimenti.
La lista degli alimenti
Ma quali sono gli alimenti che maggiormente possono apportare le quantità di ferro necessarie al nostro corpo, che ha bisogno di circa 10-14 milligrammi di questo minerali al giorno? Come segnala anche il portale di Humanitas, rinomato polo ospedaliero del Milanese, gli alimenti più ricchi di ferro sono il fegato, la carne e il pesce. Anche molti vegetali ne contengono discrete quantità. Tra questi, ad esempio, un buon apporto lo danno i legumi come fagioli, piselli e lenticchie, i cereali, la frutta secca e i vegetali dalle foglie verde scuro, tra cui gli spinaci. Spesso però, la quantità presente negli alimenti di origine vegetale è meno assorbibile rispetto a quella dei cibi di origine animale. Per ovviare a questo problema si possono abbinare a queste fonti vegetali alimenti ricchi di vitamina C, come il limone e i peperoni, che ne facilitano l'assorbimento.
Ferro eme e ferro non-eme
Negli alimenti, dicono gli esperti, il ferro è presente in due forme con diversa importanza dal punto di vista nutrizionale: il “ferro eme”, più facilmente assimilabile, presente nelle carni, tra cui quelle di fegato, manzo, o in prosciutto, bresaola, pesci, molluschi e crostacei, legato a proteine, le cosiddette emoproteine. E il “ferro non-eme”, di origine vegetale, presente in cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi, in forma inorganica. La differenza tra questi due tipi di ferro consiste nel differente meccanismo attraverso cui il ferro cui viene assimilato: nel primo caso è assorbito nella mucosa intestinale e non è influenzato dalla presenza di sostanze che ne diminuiscono (inibitori) o aumentano (promotori) l'assimilazione. Mentre per il ferro non-eme non ci sono meccanismi specifici, l'assorbimento è variabile ed è influenzato dalla presenza di inibitori o promotori. Gli alimenti di origine animale che contengono una maggior quantità di ferro in forma eme, quindi più facilmente assimilabile, sono il fegato e le frattaglie, quindi le carni, in particolare quella di tacchino, il pesce ed il tuorlo d'uovo. Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro non-eme sono invece legumi, funghi secchi, frutta secca (comprese le albicocche secche), cereali integrali (come il riso), la farina di soia e le verdure a foglia verde scuro, tra cui il crescione e il cavolo riccio.
La trasferrina
Il ferro introdotto con la dieta è trasportato all'interno del nostro organismo da una proteina, chiamata trasferrina, ed è accumulato nel fegato sotto forma di ferritina, definita in gergo come una proteina di deposito. Quando una persona ha una mancanza di ferro, il corpo utilizza in maniera automatica le riserve mantenendo così, finché esse non si esauriscono, livelli normali del minerale nel sangue. Per controllare se c’è una carenza di ferro è, quindi, necessario misurare sia il contenuto di ferro che di ferritina.