I cibi da evitare e quelli da preferire per chi ha il colesterolo alto

Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di mortalità in Europa e la loro corretta prevenzione passa anche da una dieta bilanciata. In particolare, si pone il problema del colesterolo, presente in molti alimenti. Ecco come riconoscerlo e tenerlo sotto controllo.

Cos'è il colesterolo

Il colesterolo è una molecola lipidica presente in tutti gli organismi complessi, la cui importanza è fondamentale poiché costituisce un elemento di molti tessuti cellulari dell'organismo, come le membrane cellulari e intracellulari. Esistono due tipologie di colesterolo: HDL (lipoproteine ad alta intensità) e LDL (lipoproteine a bassa intensità), chiamati volgarmente "colesterolo buono" e "colesterolo cattivo". Il primo costituisce un fattore di protezione per il sistema circolatorio, il secondo tende invece ad accumularsi nelle arterie, favorendo l'insorgenza dell'aterosclerosi, a sua volta responsabile di infarto cardiaco e ictus cerebrale.  

Colesterolo, cosa mangiare?

Secondo quanto si legge nelle linee guida del ministero della Salute sulla prevenzione dell'aterosclerosi, “per un idoneo apporto alimentare di colesterolo si consiglia un consumo giornaliero inferiore ai 300 mg”. Inoltre, “limitando il consumo di alimenti di origine animale si raggiunge normalmente il doppio obiettivo di ridurre l’apporto di colesterolo e acidi grassi saturi” ovvero i due fattori in grado di innalzare i livelli di colesterolemia.

I cibi da evitare...

In una una lista di cibi il cui consumo è da tenere sotto controllo per chi ha problemi di colesterolo, la carne è  punto di partenza. L'American Heart Association, ad esempio, suggerisce di limitare, in particolare, la carne bovina, l'agnello, il maiale (compresi ovviamente gli insaccati) e di rimuovere la pelle dal pollo e dal tacchino. Negativi per il controllo del colesterolo, sono poi i latticini, comprese le versioni “light” a basso contenuto di grassi. Un altro capitolo riguarda gli oli e i grassi utilizzati per condire: l'associazione statunitense consiglia di usare con molta moderazione l'olio di palma e di cocco. I grassi saturi, contenuti in grandi quantità in questi alimenti, stimolano la produzione di maggiori quantità di colesterolo “cattivo”. A tal proposisto uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition aveva rivelato che ridurre del 5% i grassi saturi, sostituendoli con i più sani grassi polinsaturi aveva significativamente ridotto nei partecipanti l'incidenza delle malattie coronariche. Infine, sia l'American Heart Assotiation che il ministero della Salute invitano a ridurre al minimo anche i grassi trans (acidi grassi insaturi contenenti uno o più doppi legami di isomeria trans tra due atomi di carbonio). Infatti “è stato dimostrato che gli acidi grassi trans aumentano i livelli di colesterolo LDL e riducono quelli del colesterolo HDL”, si legge nelle linee guida del ministero. Questo tipo di lipidi può essere presente in dolciumi e merendine, così come in diverse tipologie di “junk food”: è importante, quindi, controllare l'etichetta per accertarsi dell'assenza di grassi trans.

... e quelli da preferire

Per allontanare il rischio di concentrazioni eccessive di colesterolo nel sangue sono da preferire, in linea generale, i cibi ricchi di grassi mono e polinsaturi e di fibre solubili. I primi aiutano il fegato a riassorbire il colesterolo cattivo, le seconde si legano al colesterolo stesso nel flusso sanguigno e aiutano a rimuoverlo. Queste sostanze si trovano soprattutto nel pesce, nelle noci (i cui benefici per la salute sono numerosissimi), nei legumi. Gli oli più salutari, per via della composizione dei grassi, sono quello d'oliva, avocado, girasole, arachidi o di cartamo. Per quanto riguarda le fibre, infine, è possibile incrementarne l'assunzione mangiando la frutta con la buccia opportunamente lavata, oppure preferendo le versioni integrali di pane e pasta.