Giornata mondiale del sonno, i rischi dell'insonnia e i consigli utili per dormire meglio

Cos’è l’insonnia

Come riporta il sito ISSalute dell’Istituto Superiore di Sanità, l’insonnia “consiste nella difficoltà ad addormentarsi o anche nel rimanere a letto a lungo senza poter prendere sonno, tanto da non sentirsi freschi e riposati la mattina successiva”. Fermo restando che non esistono indicazioni sulle giuste ore di sonno che siano adatte a tutte le persone, l’Iss spiega che “di media, una normale quantità di sonno per un adulto è stimata in circa sette/nove ore a notte. I bambini e i neonati possono dormire più a lungo, mentre gli adulti anche meno. La cosa importante è come ci si sente e se il sonno è stato di buona qualità. Con molta probabilità, non si è dormito abbastanza se ci si sente stanchi tutto il giorno”.

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I rischi dell’insonnia

Il cattivo sonno incide su moltissimi aspetti della salute delle persone, come spiega la guida stilata da Simg (Società Italiana di Medicina Generale) e Aims, che fra i rischi principali elenca:

• Sonnolenza diurna.
• Aumento del rischio di sviluppo di malattie psichiatriche: circa il 40% dei pazienti adulti insonni cronici ha un rischio elevato di sviluppare una malattia psichiatrica, più frequentemente di tipo depressivo.
• Alterazioni a carico del sistema cardiovascolare: in particolare, è stato rilevato un aumentato rischio d’ipertensione. Studi recenti hanno documentato la mancata riduzione fisiologica dei valori pressori arteriosi sistemici, sistolici e diastolici, nei pazienti insonni cronici ancora normotesi. Dormire meno di 5 ore per notte aumenta il rischio di ipertensione arteriosa.
• Insorgenza di disturbi endocrino-metabolici: i pazienti insonni hanno un maggior rischio di sviluppare obesità e diabete di tipo 2, per la mancata secrezione di leptina (ormone della sazietà) nelle ore notturne.
• Malessere psico-fisico, disturbi dispeptici.
• Riduzione del rendimento lavorativo.
• Riduzione delle performance scolastiche. Nei bambini sussiste il rischio di deficit permanenti dell’attenzione e dell’apprendimento.
• Disturbi cognitivi, della memoria e dell’attenzione.
• Disturbi nell’ambito sociale e relazionale: ridotta disponibilità nei rapporti interpersonali, irritabilità, riduzione delle capacità adattative.
• Riduzione della qualità di vita.

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Dieci consigli per dormire meglio

L’Associazione Italiana di Medicina del Sonno ha stilato le 10 norme di igiene del sonno, utili a ridurre i sintomi dell’insonnia e a migliorare la qualità del riposo:

1. Utilizzare la stanza in cui si dorme solo per dormire. Sono da evitare attività quali la lettura, lo studio, l’uso del computer e guardare la tv in camera da letto.
2. La stanza in cui si dorme deve essere confortevole e adatta al sonno: sufficientemente buia, silenziosa, con una temperatura ottimale, non troppo secca né troppo umida. È importante anche la comodità del letto e del materasso.
   
   
3. È meglio evitare di assumere nel tardo pomeriggio e alla sera bevande stimolanti come caffè, tè, bevande con caffeina e cioccolata.
   
   
4. La sera non mangiare pasti abbondanti, molto calorici o ad alto contenuto proteico.
   
   
5. Da evitare nelle ore serali anche alcolici e fumo.
   
   
6. Sono sconsigliati i riposini diurni (è ammesso un breve sonnellino dopo pranzo). In particolare, è assolutamente deleterio sul sonno notturno un sonnellino dopo cena (ad esempio sul divano davanti al televisore).
   
   
7. Prima di dormire è meglio non intraprendere attività impegnative o coinvolgenti sul piano emotivo o mentale (studio, lavoro al computer, videogiochi) o guardare il televisore nell’ora prima di coricarsi. Anche l’attività fisica medio-intensa (ad esempio la ginnastica in palestra) sarebbe da evitare nelle ore serali.
   
   
8. Nonostante a molti sembrino attività rilassanti, è meglio non fare bagni o docce calde nelle ore serali.
   
   
9. Per dormire meglio bisogna cercare, per quanto possibile, di coricarsi la sera e alzarsi al mattino a orari regolari, cercando di assecondare la propria tendenza naturale del sonno. Tali orari andrebbero rispettati anche nei fine settimana e nei giorni di riposo o di vacanza.
   
   
10. È importante rimanere a letto solo il tempo necessario per dormire. In caso di difficoltà nel prendere sonno, non restare a letto per più di 10 minuti, ma alzarsi e svolgere attività rilassanti fino a quando non si percepisce sonnolenza. Evitare anche di guardare la sveglia, che nel caso sarebbe da togliere dal comodino. Al mattino al risveglio, non restare a letto più del necessario.

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