Push Press, tutti i benefici e come eseguire correttamente l'esercizio per le spalle
Lifestyle
Esercizi perfetti per sviluppare la muscolatura delle spalle e renderle forti e vigorose, coinvolgendo anche le gambe e la capacità di coordinazione degli arti superiori e inferiori
Tra i principali esercizi da eseguire per rafforzare la muscolatura delle spalle, le push press coinvolgono non solo la parte superiore del corpo, ma richiedono un buon coordinamento e un’ottima resistenza degli arti inferiori. Scopriamo ora come svolgere questi esercizi in modo corretto ed efficace.
L’esecuzione corretta
Per portare a termine le push press in modo completo ed evitare di compiere movimenti sbagliati, è necessario seguire alcuni step. Posizionarsi sotto al bilanciere, afferrandolo con le mani ad una leggera distanza dalle spalle ed evitando di flettere troppo il polso. Mantenere i gomiti al di sotto del bilanciere, le gambe e la schiena dritti e perpendicolari al pavimento e i glutei contratti. Mantenere i piedi alla larghezza delle spalle, per essere il più possibile stabili. Ora, dopo aver inspirato, scendere verticalmente con il busto, portando in avanti le ginocchia in posizione di “quarto di squat”. A questo punto spingere con le gambe e con le braccia verso l’alto, stendendo le gambe e bloccandole. Infine, portare il bilanciere sopra la testa, con le braccia completamente stese.
I muscoli coinvolti
In questo esercizio, i gruppi muscolari coinvolti sono molteplici: non solo le spalle e i tricipiti, che hanno una rilevanza importante nelle push press, ma anche i quadricipiti che creano la giusta spinta per potersi sollevare. Inoltre, lavorano anche gli erettori spinali e il trapezio, che hanno il compito di mantenere stabile la spalla nella fase di spinta.
approfondimento
Push up, varianti efficaci per allenare pettorali e braccia
Gli errori da evitare
Per eseguire in modo corretto le push press è necessario evitare di dare lo slancio e poi ripiegare le gambe, al contrario gli arti inferiori devono essere ben distesi e bloccati in chiusura. I gomiti devono essere sempre posizionati sotto al bilanciere e mai in avanti, infine i piedi devono essere simmetrici e non divaricati, come accade invece per le alzate nella pesistica. Seguendo queste poche regole potrete allenarvi in modo corretto ed evitare di farvi male. L’utilizzo dei pesi e dei bilancieri, soprattutto per chi è alle prime armi, richiede una supervisione dei fitness coach, che potranno dare preziosi consigli per il workout.
I benefici
Se praticati in modo corretto, questi esercizi servono per aumentare la forza delle spalle e, più in generale, la parte superiore del corpo. Inoltre, permettono agli addominali, che devono essere sempre ben contratti, di svilupparsi e di lavorare soprattutto durante la fase di alzata del bilanciere. Inoltre, condiziona la cuffia dei rotatori e tonifica i glutei, che devono essere sempre in tensione. Le push press non allenano dunque solo le spalle, ma rafforzano il core e permettono di potenziare tutto il corpo, migliorando la forza di distensione. Attenzione a non caricare troppo il bilanciere nelle fasi iniziali di allenamento, o se si arriva da uno stop prolungato. Il consiglio è di procedere per gradi, aumentando i carichi in maniera graduale.
